Rozgrzewka to z pewnością niezwykle istotny element w piłce nożnej. Wielu jej nie lubi, ale to właśnie nieodpowiednia rozgrzewka lub jej brak są przyczynami bardzo wielu kontuzji w tym kontaktowy sporcie. Rozgrzewka to po prostu zestaw ćwiczeń, które przygotowują organizm zawodnika do optymalnego działania. Maksymalny wysiłek, liczne zrywy oraz zmiany tempa i kierunku biegu to wyzwanie dla naszych mięśni, dlatego istnieje potrzeba przygotowania ich do tych czynności. Odpowiedni wysiłek fizyczny w trakcie rozgrzewki przyśpiesza i polepsza krążenie krwi i poprawia mobilność oraz zakres ruchów. Dzięki rozgrzewce podnosimy również stopniowo temperaturę ciała i mięśni i to jest jej główny cel.
Rozgrzewkę trzeba dostosować do panujących przed meczem warunków atmosferycznych. Im niższa temperatura, tym więcej czasu nasz organizm potrzebuje na podniesienie swojej temperatury, dlatego na rozgrzewkę musimy poświęcić więcej czasu niż przy słonecznej, letniej aurze. Trzeba także pamiętać o odpowiednim ubiorze. Gdy temperatury nie są za wysokie to musimy pamiętać o dodatkowej odzieży, ponieważ w ten sposób szybciej osiągniemy podwyższenie temperatury mięśni i ciała.
Przechodząc wreszcie do meritum, jak właściwie powinno się rozgrzewać? Przede wszystkim, rozgrzewka to nie trening, dlatego tutaj liczą się ćwiczenia niezbyt trudne do wykonania a także stretching. Skoro dążymy do stopniowego przygotowania się do najwyższego wysiłku, zaczynamy od małej intensywności by następnie powoli podczas trwania rozgrzewki ją zwiększać. Zazwyczaj rozgrzewkę zaczyna się więc luźnym rozbieganiem a następnie przechodzi się do ćwiczeń rozciągających, mniej lub bardziej dynamicznych. Przykładowo możemy wykonywać przeskoki z prawej na lewą nogę z równoczesnym przyciąganiem kolana do klatki piersiowej lub stopy do pośladków. Dobrymi ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie podczas rozgrzewki są także skipy, długie wykroki oraz wymachy nogami do przodu, do tyłu oraz do boku. Następnie można już nieco zwiększyć intensywność i przejść do szybszych przebieżek, biegów o podwyższonym tempie.
Dopiero po wykonaniu tego etapu powinno się przechodzić do ćwiczeń z piłką. Niezwykle istotną rzeczą a zarazem błędem bardzo często popełnianym przez zawodników z niższych lig jest sprawa strzałów na bramkę. Jeżeli od razu po wyjściu z szatni kopiemy piłkę z całą mocą to narażamy się bardzo mocno na różnego rodzaju kontuzję, włącznie z naderwaniami mięśni, które mogą nas wykluczyć z gry na dłuższy czas. Nawet gdy podczas rozgrzewki przechodzimy już do ćwiczeń z piłką, nie powinniśmy od razu przechodzić do strzałów. Słowo “stopniowe” podnoszenie temperatury ciała i mięśni jest tutaj kluczowe. Po rozbieganiu i ćwiczeniach w biegu wciąż nie jesteśmy odpowiednio przygotowani na maksymalne napięcie mięśni jakie następuje podczas oddawania strzału. Przechodzimy więc do ćwiczeń z piłką, które polegają zazwyczaj wpierw na prostych, luźnych podaniach z przebieżkami lub truchtem w miejscu. Następnie możemy już rozpocząć ćwiczenia dryblingu lub też utrzymywania się przy piłce. W tym momencie wykonujemy już coraz więcej nienaturalnych dla zwykłego poruszania się ruchów, następuje coraz więcej zrywów, tempo rozgrzewki zwiększa się, podobnie jak temperatura organizmu. W tym etapie możemy też wykonywać już zrywy na krótkich dystansach bez obaw o kontuzję.
Teraz wreszcie można przejść do ćwiczeń polegających na strzałach w kierunku bramki, nie powinny one być również – jak i cała rozgrzewka – zbyt skomplikowane. Strzały wymagają maksymalnego napięcia mięśni, więc ich nadwyrężenie nawet po dobrej rozgrzewce w czasie meczu jest prawdopodobne. Pamiętajmy zatem, aby nie przesadzać z ilością oddawanych prób już podczas rozgrzewki. W ten sposób jesteśmy przygotowani do meczu.
Rozgrzewka przed treningiem ma takie same założenia, różni się ewentualnie minimalnie większym skomplikowaniem ćwiczeń, wizją trenera. Pamiętajmy też o rozgrzewce gdy sami spotykamy się na różnych boiskach, np. orlikach. Zazwyczaj jest wtedy ona zupełnie pomijana i uważana za zbyteczną, jednak to wielki błąd. Nawet w takich przypadkach warto poświęcić kilka minut na rozgrzanie się, zrobienie kilku przebieżek i ćwiczeń, by uniknąć utraty zdrowia nawet na długie miesiące. Nadwyrężenie mięśnia dwugłowego lub czworogłowego uda to przecież bardzo częste i pospolite kontuzje, o które wcale nie jest tak trudno, a których ryzyko można zminimalizować właśnie dzięki choćby krótkiej, kilkuminutowej rozgrzewce.
W rozgrzewce ważne jest zachowanie równowagi. Tak jak wspominaliśmy, długość należy dostosować do temperatury otoczenia, za długo trwająca rozgrzewka może z kolei spowodować przegrzanie organizmu. To prowadzi do odwodnienia, które obniża nasze zdolności wysiłkowe. Czas trwania rozgrzewki nie powinien przekroczyć 30. minut a same ćwiczenia z piłką nie mogą być zbyt skomplikowane i trwać za długo, ponieważ zbyt dużo energii utraconej podczas rozgrzewki będzie z pewnością widoczny i może się odbić negatywnie na drużynie w końcowej fazie meczu. Istotne też jest aby taki zestaw ćwiczeń wykonywać w okresie możliwie jak najbliższym rozpoczęcia spotkania, ponieważ im dłuższa przerwa, tym mniejsza staje się efektywność rozgrzewki. Traci się także uzyskane odpowiednie pobudzenie organizmu oraz koncentrację.
Wskazówki dotyczące rozgrzewki zostały sporządzone głównie na podstawie informacji udostępnionych przez Polski Związek Piłki Nożnej.
