Wbrew pozorom odpowiednie odżywianie na co dzień lub chociażby przed samym treningiem i meczem może poprawić naszą grę. Organizm odpowiednio nawodniony oraz nakarmiony staje się bardziej wydajny i na placu gry czujemy się lepiej, jesteśmy bardziej wytrzymali lub mamy większą ochotę do gry. Nawet przez takie pozaboiskowe szczegóły możemy zbudować sobie przewagę nad rywalem.
Woda. To napój, który powinien być nieodłącznym elementem futbolu. To, że nikt nie pije coca-coli podczas meczu czy treningu to oczywiste, ale ograniczenie takich napojów w życiu codziennym do minimum jest jak najbardziej wskazane. Bo to właśnie woda ogrywa najważniejszą rolę w organizmie sportowca. To dzięki niej w ciele człowieka zachodzą wszelakie reakcje chemiczne, w końcu nasz organizm składa się przecież głównie z wody. O uzupełnianie płynów podczas wysiłku trzeba dbać regularnie. Uczucie pragnienia pojawia się z opóźnieniem, dlatego należy zadbać o nawodnienie już przed rozpoczęciem treningu czy meczu. Jeżeli mecz gramy w niedzielę, to już w sobotę czy piątek wszelkie napoje słodkie warto rozcieńczać z wodą lub najlepiej pić tylko wodę. Każdy organizm jest inny więc powinniśmy “nauczyć się” swojego. Dzień przed meczem spożywaj tyle wody, aby rano organizm był już odpowiednio nawodniony. Im dłuższy wysiłek tym bardziej pomocne okazują się napoje izotoniczne, których stężenie jest takie samo jak stężenie płynów ustrojowych w naszym organizmie. Ich głównym składnikiem również jest woda, ale oprócz niej zawierają także sód, magnez, wapń czy też węglowodany. Pozwalają nam zatem przywrócić utracone elektrolity. Jednak na co dzień ich spożywanie nie jest konieczne. Wystarczy jeśli skorzystamy z nich w trakcie treningu, meczu lub bezpośrednio przed nim i po nim.
Ogólnie uważa się, że woda w zupełności wystarczy podczas wysiłku, który nie trwa dłużej niż 60 minut. Dopiero powyżej tej granicy warto jest sięgnąć po izotoniki. Unikajmy napojów typu coca-cola lub energetycznych, ponieważ zawierają one dużo kofeiny, która z kolei odwadnia nasz organizm. Im bliżej rozgrzewki tym więcej powinno się pić. Na godzinę przed meczem powinno się przyswoić od 400 do 700 mililitrów wody. Na boisku niezwykle ważna jest maksymalna koncentracja. Z kolei odwodnienie powoduje jej spadek, drażliwość, ogólne zmęczenie czy też skurcze mięśni, dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na odpowiednie nawodnienie szczególnie w dniu meczu. Przechodząc do samego wysiłku. O ile podczas treningu trener wręcz powinien między ćwiczeniami robić przerwy na wodę o tyle zadanie to utrudnione jest w przypadku meczu. Wtedy wszystko dzieje się szybko a zawodnik może napić się tylko w spowodowanej z jakiegoś powodu przerwie. Powinien jednak jak najbardziej o tym pamiętać, a często w ferworze walki zapomina się o nawadnianiu organizmu w czasie trwania spotkania. Wszystko zatem sprowadza się do niezwykle ważnej roli wody w życiu piłkarza. Odwodnienie powyżej 2,1% powoduje spadek prowadzenia skutecznej gry nawet o 15%!
Tak jak pisaliśmy wcześniej, każdy organizm funkcjonuje nieco inaczej, ale aby ktoś kto dopiero zwrócił uwagę na istotę nawodnienia mógł przyjąć pewne ramy można podać przykładowe spożycie płynów przez piłkarza, które można znaleźć na stronie soccerskills.pl. Kiedy skorzystać z wody a kiedy wspomóc się izotonikiem już wiecie. Zatem wieczorem przed meczem powinno się wypić około 250-500 ml. płynów. Taką samą dawkę przyswoić również przed śniadaniem. Około 2-3 godziny przed treningiem powinno się wypić około 400-600 ml. płynów. Następnie tuż przed treningiem lub meczem (ok. 30 minut) spożyć kolejne 200-300 ml. Podczas wysiłku na meczu/ treningu minimalne zapotrzebowanie płynów to 13 ml/kg macy ciała na godzinę ćwiczeń. W przypadku meczu ciężko o taką dawkę, więc należy wypić ok. 150-200 ml. płynów w przerwie. Po wysiłku należy wypić straty płynów w przeliczaniu na utratę masy ciała, czyli :
(MC przed treningiem – MC po treningu) * 1,5 = x (ilość płynu zalecanego do wypicia). Taki wzór znajdziemy również we wskazówkach wyznaczonych przez PZPN.
Odżywianie to także istotny element życia piłkarza. Zacznijmy jednak od przestrogi. W ostatnich miesiącach głośno jest o diecie bezglutenowej. Nie warto się dłużej nad nią rozwodzić, ponieważ jest już na tyle omawiana w mediach, że większość wie o co w niej chodzi. Pomija się jednak często fakt ryzyka jakie niesie ze sobą wykluczenie glutenu z diety. Nagłe zrezygnowanie z niego będzie zaskoczeniem dla organizmu. Dlatego jeżeli po jakimś czasie zjemy omyłkowo coś co zawierało gluten możemy wylądować w szpitalu z powodu szoku i reakcji na niego naszego organizmu. Przechodząc więc na dietę bezglutenową należy być bardzo ostrożnym i rozsądnym. Wracając do odżywiania piłkarzy, bardzo ważną rolę odgrywają tutaj węglowodany. Powszechnie uważa się, że brak glikogenu mięśniowego jest odpowiedzialny za zmęczenie na koniec meczu, ponieważ jego regeneracja u piłkarzy przebiega stosunkowo wolno. To właśnie węglowodany pomagają w optymalizacji stężenia glikogenu. Węglowodany nieprzetworzone powinno się spożywać w okresie 3-4 godzin przed lub po wysiłku, natomiast te przetworzone lub częściowo przetworzone bezpośrednio przed lub po wysiłku. W okresie 15 do 60 minut przed treningiem warto spożyć 1 czy 2 banany, żele energetyczne, kromki jasnego pieczywa z miodem lub batona energetycznego.
Tak więc węglowodany są najistotniejszą częścią diety zawodnika. Należy dbać o nie cały czas, również w trakcie wysiłku. Po meczu lub treningu ważną rolę odgrywa także białko. Oprócz węglowodanów powinniśmy spożyć też ok. 10- 20 gramów pełnowartościowego białka do dwóch godzin po wysiłku. Możemy skorzystać z jogurtów, kefirów, kanapek z serem. Po wysiłku wskazane jest też zjedzenie np. ryżu, makaronu czy kaszy. Ostatnim dosyć istotnym elementem diety są tłuszcze. Wśród nich warto szczególną uwagę zwrócić na kwasy z grupy omega 3. Dzięki nim dostarczamy do naszych komórek więcej tlenu, a zatem zwiększamy np. koncentrację i wytrzymałość. Wg wskazówek umieszczonych na stronie PZPN-u na temat dziennego zapotrzebowania węglowodanów u piłkarzy wynosi ono 5-7 g/kg masy ciała w dni z treningami o małej lub średniej intensywności oraz 8-12 g/kg masy ciała w dni o wysokiej intensywności treningu lub w dniu meczowym. Daje nam to około 55-65 % energii, która pochodzi z węglowodanów. Optymalnie dzienna energia pochodząca z tłuszczów to 25-31% a z białek 12-15%.
Odpowiednio zbilansowana dieta oraz regularne nawadnianie to klucz to dobrze funkcjonującego organizmu piłkarza. Jeżeli zrezygnujemy z jedzenia i picia “tego co popadnie” a skupimy się na dostarczaniu organizmowi tego czego jako sportowiec potrzebujemy efekty na boisku odczujemy już po niedługim czasie.
