Pewnie każdy kiedyś usłyszał w swoim życiu stare piłkarskie powiedzonko, które brzmi “lepiej mądrze stać niż głupio biegać”. Nie będziemy się zastanawiać ile w tym prawdy, ale z pewnością najlepiej jest połączyć myślenie z wysiłkiem i mądrze biegać. Jednak nawet wtedy potrzebna jest nam odpowiednia kondycja i wydolność.
Najprościej mówiąc kondycja sportowa to zdolność wykorzystania tlenu przez organizm, natomiast wydolność to zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego bez większego zmęczenia. Dzielimy ją na beztlenową, czyli taką podczas której wysiłek trwa do 30. sekund i jest bardzo intensywny oraz tlenową – czyli długi wysiłek, podczas którego pozyskujemy energię na drodze utleniania związków chemicznych. Można zatem łatwo zobaczyć, że jeżeli zadbamy o te aspekty to wzrośnie nasza wytrzymałość a więc na boisku dłużej będziemy potrafili utrzymywać wysoki stopień koncentracji oraz będziemy popełniali mniej niewymuszonych błędów takich jak np. niedokładne przyjęcie piłki. Odpowiednia kondycja to też mniejsze ryzyko kontuzji.
Nieważne czy jesteś piłkarzem, biegaczem, czy uprawiasz jeszcze inny sport, ćwiczenia na polepszenie kondycji będą wyglądały podobnie. Dobrym sposobem na zwiększenie kondycji, a zarazem wręcz przyjemnością jest jazda na rowerze, podczas której pracuje wiele partii naszych mięśni. Podobnie sprawa ma się z pływaniem. Dla wielu przepłynięcie kilkunastu długości basenu to czysta przyjemność, która jednak wymaga wysiłku. Woda pomaga jednak w regeneracji a zatem na basenie zmęczymy się później niż na boisku. Jednak najprostszym sposobem jest po prostu… bieg! Bieganie podczas meczu w żadnym stopniu nie może się równać z bieganiem na dystansach. Gdy grasz w piłkę nożną wiele razy musisz biec sprintem, po to by za chwilę przejść do chodu lub truchtu. Następują ciągłe zrywy, no i dochodzi do tego przede wszystkim kontrola nad piłką i niemalże ciągły kontakt z przeciwnikiem. Jednak gdy zwyczajnie wychodzimy pobiegać trzymając własne, równe tempo poziom utraty energii jest zupełnie inny. Kondycja wypracowana podczas luźnego biegu jednak, co oczywiste, nie “przepada” magicznie gdy nadchodzi mecz lub trening. Im więcej potrafimy przebiec tym lepsza będzie nasza wydolność również podczas gry.
Swoją wydolność możemy też zwiększyć odpowiednio się odżywiając. Wcale nie chodzi tutaj o radykalne zmiany w diecie. Podstawową zasadą jest dbanie o to, aby organizm nie posiadał niedoborów składników mineralnych czy też witamin. O tym jak powinien odżywiać się zawodnik pisaliśmy już na blogu, jak zatem wpływa to na wydolność? Odpowiednia dieta pozwala nam na utrzymywanie takiej wagi ciała, która dla warunków naszego organizmu jest optymalna a co za tym idzie, nie powoduje spadku wydolności. Odpowiednie przyjmowanie składników odżywczych to również szybsza regeneracja organizmu co często bywa kluczowym aspektem podczas meczu, który decyduje o tym, że po kilku przyśpieszeniach szybciej od rywala ustabilizujesz swój oddech a także będziesz w stanie zwyczajnie przebiec więcej. Zdrowe odżywianie to również mniejsze ryzyko kontuzji. Uraz wyklucza nas z ruchów fizycznych na krótszy bądź dłuższy czas a to obniża naszą wydolność organizmu. Nasze mięśnie, podobnie jak samochód, pracują lepiej gdy wykorzystują lepsze paliwo – w przypadku piłkarza to głównie węglowodany.
Oczywiście oprócz diety i prostych sposobów o kondycję należy dbać trenując. W sieci można znaleźć wiele programów ułożonych w ten sposób by zwiększały naszą wydolność. Opierają się one głównie na interwałach biegu. Jest to trening wymagający sporego samozaparcia i wysiłku, ale to też nieodłączna część przygotowań zespołów piłkarskich do sezonu. Głównie jednak trenerzy przeprowadzają takie jednostki treningowe właśnie podczas okresów przygotowawczych do rund wiosennej lub jesiennej, a następnie w trakcie trwania sezonu podtrzymują wypracowaną wytrzymałość, ponieważ w innym przypadku istnieje prawdopodobieństwo “zajechania” organizmu, który odmówi nam posłuszeństwa i zamiast oczekiwanych efektów otrzymamy całkowitą odwrotność. Dlatego jeżeli dodatkowo sami chcemy potrenować swoją kondycję, ponieważ czujemy, że nie jest ona wystarczająca warto skonsultować się z odpowiednimi trenerami i ułożyć sobie taki plan treningów, które będą współgrały z możliwościami naszego organizmu w danym okresie czasu. Skoro już wspomnieliśmy o tym, że takie treningi to zazwyczaj biegowe ćwiczenia interwałowe to warto dodać, że taki sposób jest zwyczajnie bardzo skuteczny. Jest tak dlatego, że interwałami biegamy również podczas meczu, wykonując wiele sprintów i przyspieszeń. Taki trening zwiększa wydolność systemu beztlenowego, który przeważa podczas meczu. Podczas biegów o wysokiej intensywności dochodzi do niewystarczającego dotlenienia mięśni z racji tego, że serce zwyczajnie na nadąża pompować krwi z tlenem. Taki trening odwzorowuje więc sytuacje z meczu i dlatego należy uważać aby się nie przetrenować. Sytuacja jest analogiczna do grania kolejnych spotkań w krótkich odstępach czasu. Trenerzy podczas trudów sezonu stosują rotacje, nie mogą grać wciąż tym samym składem, ponieważ zawodnicy byliby za bardzo zmęczeni. Tak samo wygląda to podczas treningu interwałowego, zbyt często powtarzany zamiast zwiększyć wydolność wypompuje nas z energii.
O kondycję i wydolność można dbać na wiele sposobów, ale utrzymanie ich na odpowiednim poziomie czy też nie przetrenowanie się nie należy do najłatwiejszych zadań. Faktem jest jednak, że dobra kondycja zmniejsza liczbę popełnianych błędów, głównie występujących pod koniec meczu oraz zwiększa naszą decyzyjność w ostatnich minutach gdzie o odpowiednią koncentrację jest już coraz trudniej. Temat nie jest najprostszy, ale warto się zastanowić, czy Twoja wydolność mogłaby stać się lepsza.
