Co jest główną przyczyną urazów wśród piłkarzy? Wcale nie brutalna gra rywali bądź przetrenowanie. Najważniejszym powodem, przez który zawodnicy są podatni na kontuzje jest element, który dość często jest traktowany po macoszemu – rozgrzewka przed meczem bądź zaawansowanym treningiem. Wielokrotnie urazy są wynikiem nie samej gry bądź treningu, a popełniania błędów w przygotowaniu do podjęcia wysiłku. Bruce Lee powiedział, że „rozgrzewka jest procesem, który wywołuje ostre fizjologiczne zmiany przygotowujące organizm do wytężonego wysiłku” i jest w tym sto procent prawdy, również przenosząc ten cytat do świata futbolu. Rozgrzewka jest bowiem ważnym elementem aktywności fizycznej i nie można jej zaniedbać – w trosce o zdrowie i własne bezpieczeństwo.
Podstawowe dwa błędy, które piłkarze popełniają w czasie rozgrzewki są oczywiste i banalne, ale najistotniejsze. Pierwszym z nich jest brak zaangażowania. W niektórych przypadkach wynika ona z mentalności i przyzwyczajeń z lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej. W niewielu przypadkach taka rozgrzewka sprawiała, że dziecko było realnie przygotowane do późniejszego wysiłku i gier zespołowych. Przez „błędy młodości”, niektórzy niezbyt przykładają się do początkowej fazy przygotowań. Nie można jednak również przesadzić. Rozgrzewka ma w założeniu rozgrzać partie ciała, które będą najważniejsze w kolejnych aktywnościach, a nie całkowicie je zmęczyć.
W związku z tym, rozgrzewka powinna rozpoczynać się od najprostszych ćwiczeń – niekontaktowych, niewymagających zaawansowanej techniki piłkarskiej, żadnych długich sprintów czy też licznych serii brzuszków, pompek czy przysiadów. Rozgrzewka piłkarska nie wymaga ćwiczeń siłowych, wymagających – ma jedynie do nich przygotować. Ćwiczenie zwodów, dryblingów czy strzałów powinno znaleźć się w dalszych elementach treningu, choć są te elementy również bardzo ważne. Wskazanym początkiem rozgrywki jest choćby trucht. Powinien być on wykonywany w taki sposób, aby móc swobodnie rozmawiać z innymi. To nie czas na szpanowanie szybkością.
A potem czas na kolejne podstawowe ćwiczenia, nieco bardziej wymagające. Mięśnie muszą być rozgrzewane stopniowo. Banalny przykład – kolejność przeskoki z jednej nogi na drugą-skipy-wymachiwanie nogami. Ważne jest także, aby wykorzystywać ćwiczenia rozciągające. Nie można zaniedbać rozgrzania partii mięśni dwugłowych i czworogłowych oraz stawów kolanowych. Trzeba również pamiętać o rozgrzaniu mięśni głowy, barków, rąk i tułowia.
Czy podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady czy pajacyki powinny być wykorzystywane w piłkarskiej rozgrzewce? Nie ma co do tego przeciwwskazań – nie można jednak powtarzać ich licznych serii, gdyż nie są one niezbędne w piłkarskiej rozgrzewce. Owszem, mogą one rozgrzać mięśnie, ale to nie na nie powinien być nałożony największy wysiłek.
Podczas rozgrzewki nie można złapać zadyszki – cały organizm (w szczególności mięśnie) powinny mieć moment na rozluźnienie. Dłuższe ciągi nawet najprostszych ćwiczeń mogą sprawić, że będziemy bardziej podatni na uraz. Dotyczy to zarówno amatorskich, jak i profesjonalnych przygotowań.
Ile powinna trwać rozgrzewka? Trener przygotowania fizycznego reprezentacji Polski, Michał Kwietniewski, w jednym z materiałów PZPN podkreślił, że rozgrzewka nie musi być długa, aby była efektywna. W futbolu rekreacyjnym może trwać nawet około 5-6 min, w przypadku wysokiej temperatury, natomiast gdy jest nieco chłodniej, można ją przedłużyć do 10 min. Rozgrzewka przedmeczowa w profesjonalnym futbolu powinna być nieco dłuższa – wymaga co najmniej 25 minut, by optymalnie przygotować do gry.
Jeśli piłkarz spełni te warunki, jest gotów przejść do bardziej zaawansowanych aktywności – bez względu na to, czy gramy na poziomie profesjonalnym czy amatorskim. Poprzez błędy w rozgrzewce, organizm jest bardziej narażony na urazy, a także w wielu aspektach nieprzygotowany do kolejnych działań. Bez względu na to, czy gramy na orliku czy na Camp Nou, rozgrzewka jest konieczna.
